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Método Kegel: o que é, pra que serve e como se faz

Método Kegel ou exercícios Kegel são técnicas para o fortalecimento do assoalho pélvico, uma região pouco discutida do corpo humano que faz muito mais do que você imagina!

As técnicas herdaram esse nome de seu aperfeiçoador e divulgador, o médico ginecologista Arnold Kegel, mas já são conhecidas pela humanidade desde a China Antiga. Homens e mulheres podem – e devem – fazê-las!

Quer entender a importância do seu assoalho pélvico, aprender exercícios para fortalecê-lo e conhecer os hábitos negativos que tanto o agridem? Vem com a Dona Coelha que a gente te conta tudo!

Anatomia com a Dona Coelha: o que é assoalho pélvico?

O assoalho pélvico é a estrutura que fica na parte de baixo da pelve, segurando os órgãos do abdômen. Por sermos mamíferos bípedes, a ação da gravidade exige a sustentação ativa de tudo o que fica ali dentro: bexiga, intestino, estômago e ânus, além do útero, no caso das mulheres.

Como tudo em anatomia, a estrutura específica tem um nome complicado: músculo pubococcígeo – que também é chamado de músculo de Kegel, por causa de seu pesquisador. Ele se liga ao osso púbico e se estende até o cóccix, criando uma rede responsável por manter tudo em seu devido lugar.

Para que fazer exercícios Kegel?

O assoalho pélvico é pequeno, bem delicado e, ao mesmo tempo, cuida de muita coisa! Quando realizamos aquela força de expulsão característica do momento de evacuar ou fazer xixi, toda pressão é colocada sobre o pobre grupo de músculos, que é esticado e pode perder a elasticidade progressivamente.

Outros movimentos naturais do corpo e repetidos durante toda a vida colocam bastante pressão sobre nossa estrutura de sustentação: espirros, tosse intensa e movimentos com impacto são alguns exemplos.

O enfraquecimento excessivo do músculo pubococcígeo causa problemas bastante incômodos que podem se tornar preocupantes, como incontinência urinária, sensação de peso e dor durante a micção. Nos casos mais graves, pode ocorrer descolamento de órgãos e prolapso retal ou uterino.

Ao contrário do que se pode pensar, perder a força no assoalho pélvico não é um processo natural do envelhecimento. Dá pra chegar à melhor idade com músculos plenamente funcionais e elásticos. Para isso, porém, é necessário se exercitar!

Além de manter o tônus ao longo dos anos, evitando complicações de saúde, um assoalho pélvico bem fortalecido também aumenta em muito o prazer sexual. Nas mulheres, os músculos vaginais também são fortalecidos, aumentando a própria sensibilidade e a do parceiro. Nos homens, a sensibilidade da região é reativada e as ereções são mais substanciais. Precisa de mais incentivo? A gente resume os benefícios pra você:

Benefícios para ela

  • Aumento da sensibilidade e libido;
  • Orgasmos mais prolongados;
  • Melhora a incontinência urinária;
  • Diminui o impacto do parto sobre os músculos da região e restitui o tônus após o parto.

Benefícios para ele

  • Combate ejaculação precoce;
  • Aumenta o tempo de ejaculação;
  • Combater disfunção erétil;
  • Aumenta a sensibilidade da região; 
  • Melhora a saúde da próstata;
  • Melhora a incontinência urinária.

Hora de malhar! Exercícios Kegel pra fazer em casa

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Antes de mais nada, saiba que os exercícios de Kegel são para todos, homens e mulheres. Por causa de questões próprias como gravidez e menopausa, as mulheres sofrem mais frequentemente com os efeitos do assoalho pélvico enfraquecido. Mesmo assim, o mesmo problema também afeta homens e pode significar perdas significativas à qualidade de vida e desempenho sexual. Vale a pena se cuidar!  

Comece deitado(a) de costas, com as pernas dobradas e pés apoiados no chão. Dessa maneira, você pode se concentrar melhor no músculo correto. Para identificá-lo, pense naquele que ativamos quando queremos interromper o fluxo da urina. Pensou? É esse movimento que você vai realizar. 

Muita calma nessa hora: não realize o exercício quando estiver urinando! Isso pode propiciar o aparecimento de infecções urinárias. Usamos a referência apenas para que você saiba qual força fazer. Também não realize o exercício de bexiga cheia. Faça xixi antes de todas as sessões!

Relaxado(a) e deitado(a) de maneira confortável, contraia esse músculo por 5 segundos. Descanse por 30. Repita o processo por 10 vezes, 3 vezes ao dia.

O pulo do gato está em não mobilizar nenhum outro músculo da região: ative apenas o músculo pubococcígeo, sem contrair as nádegas, ânus ou abdome. Sim, a gente sabe, o processo exige um pouquinho de concentração…

Progressivamente, quando se sentir preparado(a), aumente o tempo de contração e o tempo de descanso. Passe a contrair o assoalho pélvico por 20 segundos, descansando 60 segundos. Você poderá sentir seu tempo de resistência aumentando ao longo das práticas.

 O músculo de kegel também se beneficia muito da prática do pompoarismo, assunto do qual já tratamos aqui no blog! Quer saber tudo do assunto? Cata esse post: “O que é pompoarismo? Entenda os benefícios dessa técnica”.

Atenção: escute seu corpo e respeite os limites que ele coloca. O músculo trabalhado por esses exercícios é pequeno, delicado e não está acostumado com a estimulação. Respeite as indicações e vá com calma, para não lesionar. 

Sinal vermelho: hábitos negativos ao assoalho pélvico

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Os exercícios são fundamentais e insubstituíveis, mas deixar alguns hábitos negativos já ajuda muito! Olha só a lista que levantamos com os maiores inimigos do tão querido assoalho pélvico:

Evite fazer forças de expulsão desnecessárias

Pode parecer esquisito, mas fazemos isso com mais frequência do que você imagina. Sabe aquele xixi rapidinho que tentamos apressar mais ainda, fazendo força de expulsão? Pois é.

Essa pressão realizada sobre a bexiga é toda direcionada ao músculo pubococcígeo, enfraquecendo a região. Sossegue, garoto(a)! Desacelere essa rotina por dois míseros minutinhos e deixe o xixi sair em seu próprio tempo.

Prisão de ventre? Hora de cuidar desse problema!

Pessoas que sofrem com prisão de ventre costumam apresentar dois hábitos bastante nocivos à anatomia pélvica: fazem muito mais força para evacuar e permanecem sentados ao vaso por muito mais tempo.

A posição que conservamos durante a evacuação é propícia à expulsão. Permanecer nela por mais tempo que o necessário não é nada legal. De qualquer maneira, não dá pra ficar sem evacuar, né? A solução é tratar o problema de uma vez por todas, e para isso você precisará consultar um médico nutricionista ou gastroenterologista.

Enquanto o problema não é resolvido, fica a dica: deixe para se sentar ao vaso só quando vier a vontade de evacuar. Nada de ficar fazendo força, tentando acelerar o processo. Espere pelo chamado da natureza!

Você é um leitor de banheiro? Vamos mudar esse hábito!

A hora de evacuar é um momento de calma e concentração super propício à leitura, né? Infelizmente, trago más notícias aos literatos do troninho: como comentamos anteriormente, devemos evitar ficar muito tempo sobre o vaso, em posição de evacuar.

O hábito de ler no banheiro ou ficar horas dando scroll no celular pode te fazer esquecer do planeta terra e permanecer muito mais tempo que o necessário forçando o assoalho pélvico. Cuidado, galera!

Gostou do post de hoje? Para saber mais sobre sexualidade, relacionamento e saúde, fique ligado nas atualizações do nosso blog. Você já sabe: é toda semana!

Vai tentar os exercícios pra dar um boost na sua anatomia pélvica? Tem ideias ou dúvidas? Conta a experiência pra gente! Lança o comentário que a gente responde tudo! <3

Até a próxima, pessoal!

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